Како изгубити тежину код куће за недељу дана? Популарно питање и међу мушкарцима и женама. Сви желе брзе резултате уз минимум напора. Али, нажалост, то се не дешава. Губитак тежине је постепено кретање ка дугорочном циљу. За разлику од "шок" мршављења, споро мршављење не штети здрављу и дуго задржава резултат.
Ако имате вишак килограма, онда губитак тежине може смањити ризик од дијабетеса, високог холестерола, хипертензије и других здравствених проблема. Генерално, нормална телесна тежина је један од важних фактора који утичу на здравље и очекивани животни век. Међутим, врло брзо губљење тежине може бити једнако штетно као и вишак килограма.
Нутриционисти препоручују губитак тежине не више од 1 кг недељно, за ово сваки дан морате сагорети 500-1000 калорија више него што конзумирате. Овим темпом, тело и психа имају времена да се прилагоде новој исхрани и режиму тренинга. Стрес за тело неће бити толико јак, тако да након губитка килограма неће доћи до кварова који могу довести до још већег дебљања.
Дијета и дневна рутина играју главну улогу у губитку килограма, а тренинг је помоћни начин губитка калорија и одржавања мишића у доброј форми. У наставку смо за вас прикупили најефикасније и приступачне вежбе за губитак тежине.
Вежбе за мршављење код куће за 1 недељу
Све вежбе се бирају узимајући у обзир њихову ефикасност за губитак тежине. План тренинга је оквиран, тако да можете променити неке вежбе, олакшати их или отежати.
Понедељак
Лако трчање
Прва ствар која пада на памет када је у питању губитак тежине. У просеку, 30 минута трчања сагорева 300 калорија. Трчање је важно не толико за сагоревање калорија, колико за побољшање метаболизма и тренирање кардиоваскуларног система.
вијача
Једноставна и приступачна вежба за сагоревање калорија. Ако направите 120 скокова у минути, можете сагорети до 900 кцал за 1 сат.
уторак
Вежба "пењачица"
Узмите нагласак лежећи, држите равну линију врата, леђа и кукова. Наизменично доводите лево колено до левог лакта, десно колено до десног лакта. Постепено повећавајте темпо. Урадите 2 сета од 25 понављања.
"маказе"
- Ставите дланове испод бутина и лезите на леђа на простирку.
- Након тога подигните главу, горњи део леђа и ноге од тла.
- Спустите леву ногу, а затим подигните и спустите десну ногу баш када треба да удари о тло.
Изведите 3 сета по 12 понављања са 20 секунди одмора између серија.
Среда
Чучњеви са гирјама или бучицама
- Држите гирију испред груди, стопала у ширини кукова. Уверите се да су вам лактови усмерени надоле или према поду.
- Чучните гурајући кукове уназад и савијајући колена. Уверите се да вам колена не прелазе прсте на ногама.
- Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу.
Урадите 3-5 сетова од 10-12 понављања са 1 минутом одмора између серија.
Твистинг
- Лезите на леђа на простирку са савијеним коленима и стопалима на поду.
- Ставите руке иза главе у слабом замку.
- Напором штампе повуците горњи део тела до колена.
- Вратите се на почетну позицију.
Обавезно удахните када подижете тело и издахните при спуштању.
За почетак урадите 2 сета од 12 понављања са 1 минутом одмора између серија.
четвртак
Повлачење и продужење ногу
- Седите на простирку, ставите руке иза леђа.
- Затим, подижући ноге од тла, нагните се мало уназад.
- Савијте ноге и истовремено испружите горњи део тела према коленима.
- Вратите се у почетни положај тако што ћете исправити ноге и наслонити тело уназад.
Урадите 2 сета од 15-20 понављања са 1 минутом одмора између серија.
бурпи
- Станите равно, стопала у ширини рамена, леђа равна.
- Чучните са длановима испред стопала (назовимо ово положај "жаба" ради јасноће)
- Узмите нагласак лежећи, бацајући обе ноге уназад.
- Вратите се у положај „жаба" скоком.
- Скочите горе, у скоку подигните руке изнад главе.
- Лагано спустите на тло у положају жабе.
Урадите 3 сета по 8 понављања са паузом од 10-20 секунди између серија.
петак
Вожња на бициклу
Пријатна активност која ће помоћи у сагоревању додатних калорија. Сат времена вожње бициклом умереног интензитета може сагорети око 300 калорија, али само ако снажно педалирате. За ефикаснију обуку, изаберите руту са олакшањем.
Ако време није погодно за вожњу бициклом, користите стационарни бицикл или бицикл за вежбање. Обавезно ставите вентилатор испред себе, иначе ће бити веома вруће.
субота
даска
Једноставна и приступачна вежба за тренирање мишића штампе и леђа.
Лезите на простирку у нагласку лежећи, ослањајући се на лактове. Држите равну линију између врата, леђа и кукова. Држите трбушне мишиће и леђа чврсто. Останите у овом положају најмање 30 секунди, а по могућности колико год можете. Урадите 3 сета.
Чучњеви
Чучњеви раде на четворинама, глутеусима, листовима, трбушњацима и леђима.
- Станите усправно, стопала у ширини рамена, руке склопљене у нивоу груди.
- Савијте колена и гурните кукове уназад као да седите у столици.
- Вратите се на почетну позицију.
Урадите 3 сета од 10 понављања. Ако је оптерећење лако, повећајте број понављања и сетова. Можете узети тежину.
недеља
Опоравак од тренинга је кључан за сваки програм обуке. Морате се одморити физички и психички. Не размишљајте о обуци, потпуно се уроните у друге активности које вас занимају.
Једноставни савети за губитак тежине
Теоретски, можете изгубити 4-5 кг за недељу дана, али такве краткотрајне и агресивне дијете доводе до још већег повећања телесне тежине након завршетка програма. Губитак тежине је увек постепен, дуготрајан рад на себи и свом понашању у исхрани.
Иако није могуће изгубити значајну тежину за недељу дана, имамо неколико савета који ће вам помоћи да почнете да губите тежину. Само не заборавите на уравнотежену исхрану и редовне вежбе, не верујте свим врстама магичних дијета и лекова за мршављење.
1. Једите мање угљених хидрата и више протеина
Након неколико дана дијете са мало угљених хидрата може вам помоћи да изгубите неколико килограма. Према бројним студијама, дијета са ниским садржајем угљених хидрата је веома ефикасан метод губитка тежине и побољшања здравља.
2. Једите здраву храну и избегавајте прерађену храну
Органска храна има тенденцију да буде заситна, што вам омогућава да конзумирате мање калорија без осећаја глади. На пример, салата од купуса ће напунити стомак и задовољити глад, али садржај калорија у њој је веома низак. Високо обрађена храна садржи много калорија у малој количини.
3. Смањите унос калорија
Смањење калоријског садржаја у исхрани је главни и најважнији фактор који утиче на губитак тежине. Не можете изгубити тежину ако једете више калорија него што ваше тело користи.
4. Пробајте интензиван тренинг снаге
Тренинг снаге подржава здрав метаболизам и хормоне. Поред тренинга снаге, интензивне вежбе сагоревају велику количину калорија и помажу у губитку килограма. То може бити интервални тренинг или ЦроссФит.
5. Будите активни ван теретане
Да бисте сагорели више калорија и изгубили тежину, повећајте дневну физичку активност. Шетња до продавнице или на посао, пењање степеницама уместо лифтом, па чак и чишћење дома могу вам помоћи да сагорете више калорија.
6. Пробајте повремени пост
Повремени пост, као и свака друга дијета, има за циљ смањење дневног уноса калорија. Метода ће помоћи онима који не желе да броје калорије. Суштина методе је да једете само у одређеним интервалима. На пример, 16 сати поста и 8 сати нормалног јела. Или 20 сати поста и 4 сата јела.
7. Храните се здраво
Када састављате дијету, размислите о томе шта можете додати редовној исхрани, а не о томе шта да одбијете. На пример, додавањем више влакана и протеина у исхрану, мање ћете осећати глад и укупан садржај калорија ће се смањити.
8. Избегавајте слаткише
Ако волите слатке ствари, не морате себи потпуно ускратити ово задовољство. Довољно да смањите количину. Потпуно одбацивање слаткиша може снажно погодити нервни систем.
9. Пијте довољно течности
Људи често мешају жеђ са глађу. Ако осећате да сте гладни, попијте чашу воде. Вода не садржи калорије, што је чини идеалном за губитак тежине. За укус, у воду можете додати лимун или неколико листова менте.
10. Поставите дугорочне циљеве
Да бисте дугорочно остали здрави, потребно је да промените начин живота, а не да се фокусирате само на постизање краткорочних циљева.
11. Довољно спавајте
Спавање је веома важно за губитак тежине. Спавајте најмање 7-8 сати дневно. Ово ће вас одржати у форми и добром расположењу. Више сна, мање стреса, мање спонтаних грицкалица.
Како пратити напредак у губитку тежине
Да бисте пратили напредак у губитку тежине, није довољно користити само ваге. Постоји много других начина да пратите промене у свом телу и уживате у средњим успесима.
Измерите своје тело траком
Измерите проблематичне делове тела које желите да смањите и запишите вредности. Мерите 1-2 пута месечно да бисте били сигурни да се крећете у правом смеру.
Измерите своју телесну масноћу
Због тренинга можда нећете изгубити тежину, јер ће масну масу заменити мишићи. Тело ће се променити, али број на ваги тешко да ће се променити. Користите мерач телесне масти да пратите колико масти губите.
Усликај себе
Може бити тешко приметити промене у свом телу када се погледате у огледало. Повремено снимајте фотографије да бисте их упоредили са претходним снимцима. Ово ће вас одржати мотивисаним и помоћи вам да мерите ефикасност програма.
Процените своју кондицију
Губитак тежине не би требало да буде једини циљ. Најбоља стратегија је да постанете здравији и спремнији. Ако сте пре почели да губите тежину могли сте да трчите 1 км, а сада лако трчите 3 км, онда сте на правом путу.
Проверите индекс телесне масе
Један сигуран знак губитка тежине је промена индекса телесне масе или БМИ (однос тежине и висине). Користите онлајн калкулатор да унесете своје детаље. Како губите тежину, ваш БМИ би такође требало да се смањи. Нормалан БМИ је између 18, 5 и 24, 9, док је 25-29, 9 гојазан, а 30 и више је гојазан.
Исход
Да бисте постигли своје циљеве, морате бити стрпљиви и држати се дугорочне стратегије. Настојте да сагорите више калорија него што конзумирате. Довољно спавајте, избегавајте стресне услове, придржавајте се режима вежбања. На тај начин ћете дуго задржати своје здравље и побољшати квалитет живота.