Здрава уравнотежена исхрана је основа за потпуни људски живот. Правилно компонована исхрана пружа тело потребних енергија и спречава разне болести. Одабиром безазлених производа за дневни мени, пружате себи здравим начином живота. Придржавање одређених правила у исхрани, ви формирате корисну навику. Направите мало труда, а ви ћете добити витко тело и дуготрајност у замену.
Правилна исхрана је одличан асистент у борби против вишка килограма. За губитак килограма није потребно придржавати се исцрпљивања исхране и смањити број оброка. Не постаните навијач малих дијета. Придржавајте се здраве исхране и уживајте у процесу губитка килограма.
Принципи исхране за мршављење на брзу исхрану: како смршати за 10 кг недељно?
Да би смршали, није довољно да купите праве квалитетне производе. Потребно је компетентно саставити мени за сваки дан. Али прво, морате се придржавати правила за јело храну. Испуњавањем једноставних захтева брзо ћете постићи жељене резултате.
На путу за мршављење до 10 кг недељно, придржавајте се следећих принципа:
- Контролишите калорије које се користе. Основа исхране треба да буде биљна храна. Има ниски садржај калорија и богат је влакнима. Биљна храна укључује поврће, салате, воће, целокупне зрна, матице, семенке. Да би смршали, постепено смањите број коришћених калорија. Не губите из вида композиција пића која се користе. Уравнотежити однос производа. Тело би требало да добије рационалну количину протеина, масти и угљених хидрата.
- Избегавајте дуге паузе између оброка. Количина оброка током дана треба да буде најмање пет пута. Да се носи са осећајем глади, договорите додатне грицкалице. Главна ствар је јести у малим деловима. Препоручљиво је јести истовремено, то ће помоћи у развоју навике.
- Не једите храну из брзе хране. Спремна храна има високи садржај калорија. Садржи конзервансе, боје, укусе. За један такав оброк добијате дневну стопу калорија са минималним садржајем корисних супстанци.
- Припремите хранљиву правовремену доручак. Не журите да доручкујете у раним временима. Контролишите осећај глади након одмора ноћи. Немојте бити заведени за масну храну за доручак. Припремите срдачно и уравнотежено јело које ће вам дати енергију цео дан.
- Пијте воду и здраве чајеве. Не заборавите да попијете обичну воду током дана. Помоћу његове помоћи метаболизам се јавља брже. Користите разне биљне чајеве. Они ће вам помоћи да се избори са неблаголим осећајем глади. Уз помоћ течности, токсини из тела се излучују.
- Договорите грицкалице. Између главних оброка користите воће, поврће, сокове, сушено воће. Ово ће помоћи да се избегне осећај глади.
- Учесници телесних физичких активности. У данима повећане физичке и менталне активности конзумирају угљене хидрате, масти и протеине у довољним количинама. Не водите тело за исцрпљеност.
- Изаберите довољно времена за јело. Претворите употребу хране у ритуални. Темељно жвакајте храну. Не журите и не јести у покрету. Током оброка одбијте да узимате течност. Уклоните жеђ унапред или након јела.
Производи за мршављење: Шта можете јести да бисте изгубили 10 кг?
Када бирате производе са којима можете смршавати чак 10 кг недељно, морате узети у обзир следеће факторе:
- Смањите употребу производа за брашно.
- Дајте преферирајући свеже сирове производе. Одбијте да кувате пржену храну. Припремите пару, кувајте и пеците.
- Приликом конзумирања алкохола, држите се у калоријском садржају. Не џем алкохол са великим бројем производа.
- Ограничите употребу соли и зачина. Соли стимулише стагнацију течности у телу. Зачине подстичу апетит, дајући јелима додатним укусом.
Обогатите исхрану са високим садржајем витамина и аминокиселина.
Означавамо низ обавезних производа са којима можете изгубити 10 кг за 7 дана:
- Месо.
Дајте преферирању ниске сорте меса. Пилетина, Турска, телетина су савршене. Коришћењем месних производа добијате протеин који помаже у убрзавању метаболичких процеса. Месо је неопходан асистент у припреми првих јела. - Риба.
Рибље јела брзо апсорбују тело, остављајући осећај лакоће након јела. Риба садржи велики број елемената и протеина у траговима, богат витаминима А и Д. Садржи корисне масти. Било који прилог савршено допуњује. - Ниске--Алорие производи.
Значајан део вашег менија треба да буде свеже поврће и плодови. Они ће се носити са осећајем глади и обезбедити тело потребним витаминима. Са разним поврћем и воћем, можете припремити велики број салата. - Калцијум производи.
Ваша исхрана треба да има ферментиране млечне производе. Они нормализују процес пробаве, регулишу црева. Су главни извор калцијума и фосфора. Млеко је идеално за припрему разних протеинских коктела. - Хрвати и махунарке.
Због великог садржаја угљених хидрата, бочна јела из крупе се носи са осећајем глади. Узми сложене угљене хидрате за доручак и добићете опскрбу енергијом током целог дана.
Махунарке су богате протеином од поврћа. Они су производи са ниским-калоријом, истовремено пружајући тело витаминима и минералима. Пасуљ савршено уклања холестерол и нормализује шећер у крви. Велики асортиман житарица и махунарки ће диверзификовати ваш мени. - Чај, сокови, воћни напици.
Доприносе одлагању тела од вишка течности. Ваша дијета треба да има зелене чајеве, цитрусне сокове, пића бобица.
Производи из које требате се суздржати приликом губитка килограма за 10 кг недељно: Листа
Да би се постигао најбољи резултат, потребно је напустити бројне производе:
- Тјестенина и пецива.
Такви производи имају висок садржај скроба, који доприноси задржавању течности у телу. Кондиторски производи су веома високи-калорие и узрокују значајну штету циљу. - Полуприколини производи и кобасице.
Састав кобасица прелази норма протеина и шкроба, дозвољени приликом губитка килограма. У случају непоштовања технологије кувања, тело је штетно. Полупримиљени производи губе користи под утицајем мраза. Може да садржи састојке са ниским споровима. Лоше раде са осећајем глади. - Снециални производи.
Редовна употреба чипова, крекера и разних ужина доводи до здравствених проблема. Такви производи имају висок садржај амплификатора соли и укуса. - Прскање јела.
Производи припремљени под утицајем високе температуре губе велику количину корисних својстава. Пржена храна садржи велику количину холестерола и лопо је апсорбује тело. Уместо поврћег уља и маргарина, дајте преферирању маслиновог и кремастог уља. - Слаткиши.
Увече не можете користити слаткише, јер је потребно пуно времена да их пробаве. Потребно је дати преферирање природних слаткиша - мед, сушено воће, џем, мармеладе. Дозвољено је да користи малу количину црне чоколаде. - Димљена јела.
У процесу пушења у производу концентрација штетних материја се удвостручује. Димљена храна је богата соли и разним конзервансима. - Умаци.
Неопходно је одбити сосеве са високим садржајем калорија. Најштетније мајонез у овом случају. Можете сами да кувате корисне сосеве. На пример, парадајз или балзамично.
Како израчунати дневну потребу за телом за калорије?
Недовољан број калорија које се користе дневно доводи до квара метаболичких процеса тела. Покретање енергије почиње да се надопуњава смањењем мишићне масе. Да би се губитак тежине био безболан за ваше здравље, Потребно је израчунати и придржавати се дневног боравка.
Можете да користите различите врсте формула. Сви су приложени вашим индивидуалним показатељима - раст, тежина и старости. Такође, израчунавање калорија треба да узме у обзир вашу физичку активност у различитим временским периодима. Минимална норма дневно са седећим начином живота је 1.500 -2000 кцал. За активни свакодневни живот, потребно је повећати норму - Додајте од 200 до 500 кцал.
ВАЖНО: Најчешћа и тачна формула за израчунавање дневног боравка: Формула Миффлин-Сан Геор 10 * Тежина + 6,25 * Висина-5 * Доб
У недостатку физичке активности резултат је неопходан за множење за 1.2
Када додате активни дан активности вашем распореду, потребно је помножити резултат коефицијента од 1,3 до 1,7, у зависности од интензитета оптерећења.
Мени за недељу дана за мршављење за 10 кг за мушкарце
Састављањем менија недељно имаћете прилику да унапред купујете потребне производе.
Приликом одабира производа потребно је придржавати се основних принципа исхране:
- 1 Доручак - сложени угљени хидрати
- 2 Доручак - Млечни производи + плодови + поврће
- Ручак - сложени угљени хидрати, протеини, поврће
- Поподневни залогај - млечни производи + плодови + поврће
- Вечера - протеин, поврће
Највише високи-калорие треба да буде храна која се троши на ручак. Обавезна вечера најмање 3 сата пре спавања. Интервали између оброка треба да буду исти, не више од 4 сата. Ојачавање исхране физичким вежбама, брзо ћете постићи најбољи резултат.
Физиолошки, жене су склоне бржем формирању масног слоја. Стога би број масти које конзумирају требало да буде нижи од оног мушкараца. У мушкој исхрани можете да укључите умерену количину слатког и брзо упијају угљене хидрате, за жене је боље искључити такве производе. Између оброка, не заборављамо да узмемо воду.
Портације за мушкарце и жене:
- Риба и месо - женска порција 100 г, мушки део 150 г
- Греенер - женски део 150 г, Мушки део 200 г
- Салата - за мушкарце и за жене - 150 г
- Млечни производи-женски део 200 г, Мушки део 200-300 г
- Запремина течности Поред воде - за мушкарце и за жене - 200 мл
Табела представља једну од многих опција Мени за мушкарце и за жене ће изгубити 10 кг недељно. У зависности од ваших преференција, имате право да га прилагодите, придржавајте се главних препорука.
| Дан у седмици | Мени за мушкарце |
| Понедељак |
|
| У уторак |
|
Среда
|
|
| У четвртак |
|
| Петак |
|
| У суботу |
|
| Васкрсење |
|
Мени за недељу дана за губитак килограма за 10 кг за жене
| Дан у седмици | Мени за жене |
| Понедељак |
|
| У уторак |
|
Среда
|
|
| У четвртак |
|
| Петак |
|
| У суботу |
|
| Васкрсење |
|