Шта је кето дијета, како утиче на губитак тежине и благостање и коју храну можете јести?
Хиљаде људи широм света једу масну и калоричну храну и буквално се топе пред нашим очима. На челу глобалног губитка тежине је кето дијета. Нови начин исхране у којем можете јести само протеине и масти, искључујући сву храну која садржи угљене хидрате.
Чини се да је немогуће да модерна, активна особа живи без угљених хидрата, јер глукоза из житарица, воћа и слаткиша обезбеђује гориво за тело. Али кето дијета је доказала супротно: можете добити енергију из масти, а ипак изгубити тежину и бити здрави.
Кетогена дијета, кето дијета (енг. Кетогениц диет) је дијета са ниским садржајем угљених хидрата са високим садржајем масти и умереним садржајем протеина.
Прву кето дијету је 1921. године на клиници Мејо развио др Вајлдер за лечење епилепсије код деце: угљени хидрати су често изазивали нападе, али кетони нису. А 1970-их, Роберт Аткинс је развио кетогену дијету за мршављење, која је стекла велику популарност последњих година због своје ефикасности и предности.
Кетони су здравији од глукозе
Зашто, када немамо снаге, желимо чоколаду? Јер чоколада је угљени хидрат који се претвара у глукозу, која заузврат даје телу енергију. Испоставило се да ако ограничите тело од угљених хидрата и глукозе, јетра почиње да претвара масти у кетонска тела. Они улазе у мозак и постају потпуни извор енергије уместо глукозе. Што мање угљених хидрата једете, ваше тело ће производити више кетона.
Кетони имају многе предности у односу на обично гориво са глукозом. Они обогаћују тело кисеоником, повећавају енергију, подржавају мозак и срце. Кетони комбинују својства масти и угљених хидрата, због чега се на кето дијети осећате пуни енергије и пуни. Ово помаже да се кето дијета комбинује са повременим постом, јер нема осећаја глади и можете се снаћи са два оброка. Иначе, на кето дијети не морате да се присиљавате да једете као и обично: доручак, ручак и вечера. Слушајте своје тело и једите када заиста желите.
Процес разлагања масти и претварања у кетоне назива се кетоза. Према нутриционистима, има много предности. Помаже у смањењу инсулина, уклањању масти из јетре, побољшању когнитивних перформанси и расположења, снижавању крвног притиска, повећању енергије и смањењу упале. И што је најважније, сало са стомака нестаје и кожа се чисти! Постајете здравији, лепши и мршавији.
Кето дијета: могуће компликације и недостаци
- Затвор. Због тога свакако морате јести пуно зеленила и поврћа.
- Могући камен у бубрегуизазване оксалатима (соли и естри оксалне киселине.). Због тога, спанаћ треба јести са опрезом. Боље је пити више воде са лимуном.
- Несаница и раздражљивост од недостатка макронутријената.
- Осип због недостатка витамина Б2.
- Мирис ацетона из тела, урина и уста због наглог повећања кетона. Да бисте то смањили, морате пити више чисте воде.
- Кетоацидоза - када услед великог броја кетона дође до оксидације организма.
Требаће времена да се тело прилагоди новом систему исхране. У почетној фази су могући летаргија, цревни проблеми и смањена пажња. Такође, када тело уђе у стање кетозе, тежина се нагло смањује у првој недељи: губи се вишак воде и масти. Почевши од друге недеље, наставићете да губите на тежини, али не тако брзо.
Дијабетичари, труднице и особе са ослабљеним имунолошким системом треба да буду опрезне са кето дијетом. Такође, љубитељи активних спортова не би требало да се заносе кето дијетом – можда нећете моћи да израчунате снагу и нећете моћи да тренирате.
Кето дијета: кључна храна
Основа кетогене дијете дневно:
- 75% - масти,
- 20% - протеини,
- 5% не више од 25 грама) - угљени хидрати.
Можете мешати било који од наведених производа и правити јела која одговарају вашем укусу и преференцијама.
Шта можете јести на кето дијети:
- Уља (кокос, маслина, гхее, путер, уље авокада).
- Месо (живина, свињетина, говедина, сланина, џигерица и изнутрице). Може се јести са кожом и мастима.
- Риба и морски плодови (лосос, пастрмка, розе лосос, цхум лосос, кавијар, шкампи, дагње, лигње, јетра бакалара). Што је риба маснија, то боље.
- Јаја (пилетина и препелица).
- Зелено поврће (карфиол, броколи, тиквице, тиквице, боранија) и зеленило може се јести у неограниченим количинама. Искључите кромпир, цвеклу и шаргарепу, дозирајте лук и бели лук.
- Незаслађено воће, бобице и цитруси.
- Авокадо, кокос.
- Печурке
- Кокос или бадем млеко без шећера
- Пуномасни млечни производи (павлака, сиреви, кајмак, свјежи сир). Млеко - ретко, може се додати у кафу.
- Брашно (кокос, бадем, ланено семе).
- Зачини и со, балзамични сос.
- Ораси и путер од кикирикија без шећера (30-50 г дневно, не више).
- Семе (чиа, лан, сусам, семе бундеве) и клице - корисни фитонутријенти.
- Биљни чајеви, кафа.
- Протеински шејкови и плочице без шећера и глукозе.
Забрањене су све житарице, соја, махунарке, слаткиши и брашно!
Кето дијета: мени за недељу (опције)
доручак:
- Сало са зачинским биљем и беланцетом
- Јаја са авокадом и лососом
- Омлет са печуркама и поврћем
- Кајгана са сиром и парадајзом
- Свјежи сир са орасима, семенкама и бобицама
- Тепсија од јаја са сланином, спанаћем и сиром
- Палачинке од бадемовог брашна и кокосовог млека
ручак:
- Броколи куван на пари и 200 г било ког меса
- Тепсија направљена од млевеног свињског меса, сира и јаја
- Пире од карфиола и пилеће попечке
- Пуњене печурке (паприке) са павлаком
- Пилећа супа са целером и топљеним сиром
- Киш са лососом и броколијем (са бадемовим или ланеним брашном, и псилијумом) + киш можете пунити било којим месом, јетром, уз додатак кајмака и сира.
- Говеђи котлет са поврћем
вечера:
- Цхеесецакес са кокосом и орасима
- Пилећа крилца са динстаним печуркама у кокосовом крему (или било ком другом)
- Парени лосос (цхум лосос, розе лосос, пастрмка), боранија и броколи
- Пирјане тиквице са паприком и ћурећим јежевима
- Јаја, јетра бакалара и домаћи мајонез
- Пилећи филе са сиром и зачинима
- Тестенина од тиквица са млевеном говедином, бибером и сиром, пржена у биљном уљу.
Кето дијета је добар начин да изгубите вишак килограма и побољшате здравље тела. Али за дугорочну исхрану, изаберите уравнотежену исхрану протеина, масти и угљених хидрата. Тада ћете увек бити у форми и добром расположењу!