Да бисте смршали, неопходно је не само да се придржавате одговарајуће исхране, већ и да се баве спортом. Као што знате, у трбуху се дебели слој формира брзо и запали је теже него у другим деловима тела. Али упорне часове које су развили фитнес тренери ће обавити свој посао. Постоје ефикасне физичке вежбе за мршављење и бочне стране. Само редовна обука помоћи ће да пронађете прелепе формуларе и ослободите се вишка масти.
Који мишићи треба да се испумпају да се ослободе масти на стомаку и боковима?
Ако знате које се мишићне групе налазе у одређеном делу тела, биће једноставно развити сет ефективних вежби за губитак тежине и страна.
Такви мишићи се налазе на стомаку и бочним странама:
- Спољни коси - пролази са бочне површине ребра до трбуха, делује са нагињем и окретом;
- Унутрашње нагнуто - налази се под спољним косим мишићем, учествује у угловима, склоностима;
- Попречно је дубок - пролази одострага са унутрашњости ребра до стомака, учествује у увијању;
- равно - Возе дуж трбуха на обје стране средње линије, доприносе завоју тела напред.
Општа правила за све вежбе
Упркос томе ко ће тачно обављати вежбе за губитак килограма, трбуха, страна, кукова или било чега другог - човека, жене, девојке, дете или тинејџер - тако да су ефикасни, морате се придржавати оваквих општих правила:
- Обука мора нужно да се појави на празан стомак када је тело релативно дуго без исхране енергије.
- Физички. Вежбе за губитак килограма трбуха и страна не врше се са бучићима и другим средствима за пондерисање, оптерећење се врши због кретања тела.
- Ако сте изабрали једноставне и једноставне вежбе мршављења, препоручљиво је да се у исто време укључе у свакодневно.
- Постепено, треба повећати број понављања из скупа вежби.
- Обично се након лекције осети мало умора - једноставно и лагане кућне вежбе за губитак килограма и бочних страна и борави чине да мишићи делују, што доказује њихову ефикасност.
Напомена! Довољно је да тренира 3-5 пута недељно, али дневни часови ће дати већу ефикасност. Оптимални број покрета за сваку вежбу је 25-30. Препоручљиво је да их поновите најмање 3 пута, узимајући мале паузе за опуштање.
Комплекс физичких вежби за мршављење и бочне стране
Које су најефикасније вежбе за губитак килограма и страна? Комплекс се састоји од 10 физичких вежби које су дизајниране за обављање куће, мада по први пут можете искористити 3-5 вежби из комплекса. Они су једноставни и лагани, не захтевају употребу симулатора, погодних за људе без посебне физичке обуке. Да би боље разумели технику извршења, шема њиховог извршења може се преузети на рачунар или гледати видео на мрежи.
Напомена! Тренери за фитнес препоручују да раде ујутро, што доприноси не само да се утежи утезима, већ и брзо буђењем.
Пре сваког тренинга препоручује се извршавање малог 5-минутног загревања. Његов циљ је припремити мишиће за предстојеће оптерећења. Да бисте извршили топлину, можете користити најједноставније вежбе, попут ходања на лицу места, склоности итд.
Основни пораст
Вежба се врши на следећи начин:
- Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, ставите рамена на своју ширину. Предајте руке иза главе.
- Подигните карлицу, откуцајте га са пода, што је више могуће, растући у чарапе.
- Оставите неколико секунди и спустите карлицу на под.
Напомена! Када обављате ову вежбу, не морате да подижете руке заједно са карлицом.
"Маказе"
"Маказе" - једна од најбољих вежби за мршављење не само на трбуху и бочне стране, као и ноге:
- Лезите на леђа, испружите руке дуж тела.
- Подигните обе ноге тако да се формирају са под од око 45 степени. Ставите их на различите нивое (један изнад другог).
- Наступа у ваздуху кретања, попут маказа.
"Локот-Колло"
Ова вежба се изводи на следећи начин:
- Лезите на леђа, савијте ноге у коленима. Руке иза главе, савијени на лактовима.
- Наизменично затегните леви и десни лак на супротно колено.
Вежба се може извршити док мишићи нису уморни.
Нагиб
Таква вежба ће вам помоћи да се брзо ослободи масти на странама, али се такође користи за губитак килограма. Извршено је стајање:
- Ноге су шире од рамена, колена су савијена. Тело је пола у чучивима. Руке су затворене иза главе, леђа су равно.
- Истезање мишића преша и вуче му стомак према унутра, полако да се тело нагне лево и десно.
У почетку се нагибе се изводе споро, али постепено се брзина повећава до оптималног нивоа.
Горе су представљене једноставне вежбе за мршављење трбуха и страна. Чак ће и дете бити лако савладати, а да не спомиње одраслу особу са минималним нивоом физичке обуке.
"Планцк" и "половина"
Мало је теже извршити "бар" и "половину бара", мада су ове вежбе сасвим ефикасне и користе се не само за мршављење трбуха и бочних страна, већ и да ојачају леђа. Са слика можете лако да разумете како их направити.
"Планирање половине"
Да бисте извршили ову вежбу, морате да урадите следеће:
- Станите на све четири у позадини "пса". Дланови и колена почивају на под. Поглед је усмерен.
- Нацртајте стомак и полако подигните тело, заокружите леђа. Остаје 30 секунди.
- Повратак на почетни положај.
"Мобиле Бар"
Извођење вежбе "Планцк" много је теже од "пола бара". Упркос очигледној једноставности, то је прилично тешко направити, јер постоји велико оптерећење на леђима мишића.
- Морате да стојите у редовној "бару", одмарајте се на поду и чарапима ногу. Тело се одржава равно, леђа је равна.
- Подигните тело до максималне могуће висине. У идеалном случају, испада брда, од којих је врх задњице.
- Затим се вратите у првобитни положај.
Напомена! Редовни бар има високу ефикасност. Према речима стручњака, довољно је да почетници преживе у таквој пози за само неколико секунди, постепено све веће време. Ако током часова у леђима постоји бол, мора се одмах зауставити.
Ротација "јогиц"
Можете да користите процес обуке Хулахуп, који је такође одлична средства за губитак килограма у струку. Када се окреће, обруч јача мишиће трбуха, уклања масти на странама, јача штампу. Као резултат тога, спортиста стиче витко и тонирано тело без знакова целулита.
Резултати студија одредили су 3 најефикасније вежбе за губитак килограма трбуха и страна обруча. Могу се изводити одвојено или у једном комплексу.
Напомена! Пре него што проучавате вежбе помоћу обруча, морате да научите како је на стандардни начин уврнути на стомак.
Да бисте на овај начин ротирали обруч, биће потребно следеће:
- Узмите почетни положај: равномерно стојећи, заједно.
- Руке сагнуте на лактовима су затворене иза главе.
- Уврните хулахуп, изводите глатку кружну карлицу. На издисају, нацртајте стомак, на инспирацију - опустите мишиће штампе.
"Ротација планета"
Ова метода ротације обруча је сложенија од претходне. Морате да извршите такву секвенцу акција:
- Ноге су раме - одвојене руке, руке иза главе, али нису повезане са замком.
- Уврните хулахуп, постепено окрећете тело око осе у правцу ротације обруча.
Ротација обруча са падинама
Само физички издржљива особа може извршити ову вежбу, јер је потребна ревност:
- Ноге су рамена - растоја се, руке су затворене у браву, равно, испред груди.
- Лагано савијте једну ногу у кољену, савијте се преко тела и окрећете тело у овом правцу. Увијте обруч.
- Промените ногу и поново закрените хулахуп.
Вежбе дисања за мршављење и трбух
Поред физичких, користи се вежбе дисања за мршављење трбуха и бочних страна, што се може извести чак и седећи. Постоје 2 врсте технологије: бодифлек и оксицисе.
Бодифлек
Прва техника је дизајнирана тако да обогати кисеоник на места где се морате решити вишка масти. Да бисте то учинили, потребно је издисати дубоким дахом, тада се одвија оштро издисање и дисање се држи 10 секунди. То је у периоду задржавања дисања које се препоручује извршавање неке једноставне вежбе.
Оксицисе
Оксисизна техника не подразумева оштре исцрпљеност. Они су замењени кратким "пред-бирима". Потребно је дубоко удахнути, а затим направите 3 мале "до главе", продужавајте дубоко и наступите "то" три пута ". Захваљујући техници оксицисе, косим, мишићи трбушних трбуха.
Боравак увек Слим је прилично једноставан ако се придржавате одговарајуће исхране и комбинујете га са физичким напором. Редовна обука ће вам помоћи да се ослободите депозита масти чак и на стомаку и бочним странама. Струк ће постати танки, стомак је затегнут, а штампа је чврста.