Кетогена дијета: свеобухватни водич за кето за почетнике

Кетогена дијета (или скраћено кето дијета) је дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти која пружа вишеструке користи за тело.

У ствари, многе студије показују да ова врста дијете може помоћи да изгубите тежину и побољшате своје здравље.

Кетогена дијета може чак бити корисна током лечења дијабетеса, рака, епилепсије и Алцхајмерове болести.

Ево детаљног водича за кето дијету за почетнике.

Шта је кетогена дијета?

Кетогена дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и високим садржајем масти која има много сличности са Аткинсовом исхраном и дијетама са мало угљених хидрата.

То укључује оштро смањење уноса угљених хидрата и њихову замену мастима. Ово смањење угљених хидрата доводи ваше тело у метаболичко стање које се зове кетоза.

Када се то догоди, ваше тело постаје невероватно ефикасно у сагоревању масти за енергију. Такође претвара масти у кетоне у јетри, који могу снабдевати енергију мозгу.

Кетогена дијета може изазвати значајно смањење шећера у крви и нивоа инсулина. Ово, заједно са повећаним садржајем кетона, пружа неке здравствене предности.

Закључак:

Кето дијета је дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти. Смањује ниво шећера и инсулина у крви и помера метаболизам тела са угљених хидрата на масти и кетоне.

Различите врсте кетогених дијета

Постоји неколико варијација кетогене дијете, укључујући:

• Стандардна кетогена дијета. Ово је дијета са врло мало угљених хидрата, умереним протеинима и високим садржајем масти. Обично садржи 70% масти, 20% протеина и само 10% угљених хидрата.
• Циклична кетогена дијета. Ова дијета укључује периоде поновног једења са високим садржајем угљених хидрата, као што је 5 кетогених дана након којих следе 2 дана са високим садржајем угљених хидрата.
• Циљана кетогена дијета. Ова дијета вам омогућава да додате угљене хидрате током тренинга.
• Кетогена дијета са високим садржајем протеина. Слична је стандардној кетогеној дијети, али укључује више протеина. Однос је често 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.

Међутим, само стандардна кетогена дијета и високопротеинска кетогена дијета су темељно проучене. Бициклизам или циљане кетогене дијете су напредније методе које првенствено користе бодибилдери или спортисти.

Информације у овом чланку првенствено се односе на стандардну кетогену дијету, иако се многи од истих принципа примењују и на друге верзије.

Закључак:

Постоји неколико варијанти кето дијете. Стандардна верзија је најистраженија и најпрепоручљивија.

Шта је кетоза?

Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело користи масти као извор енергије уместо угљених хидрата.

Ово се дешава када значајно смањите унос угљених хидрата ограничавањем снабдевања вашег тела глукозом (шећером), која је главни извор енергије за ћелије.

Праћење кетогене дијете је најефикаснији начин уласка у кетозу. Генерално, да бисте постигли кетозу, морате ограничити унос угљених хидрата на око 20-50 грама дневно и укључити масну храну као што су месо, риба, јаја, ораси и здрава уља у исхрани.

Такође је важно смањити унос протеина. То је зато што се протеини могу претворити у глукозу када се конзумирају у великим количинама, што може успорити вашу транзицију у кетозу.

Вежбање повременог поста такође вам може помоћи да брже уђете у кетозу. Постоји много различитих облика повременог поста, али најчешћи метод укључује ограничавање уноса хране на око 8 сати дневно и пост преосталих 16 сати.

Да бисте утврдили да ли сте ушли у стање кетозе, можете користити посебне тестове крви, урина и дисања који мере количину кетона које ваше тело производи.

Неки симптоми који такође могу указивати на то да сте ушли у кетозу укључују повећану жеђ, сува уста, често мокрење и смањену глад или апетит.

Закључак:

Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело користи масти као извор енергије уместо угљених хидрата. Промена исхране и повремени пост могу вам помоћи да брже уђете у кетозу. Одређени тестови и симптоми такође могу помоћи да се утврди да ли сте ушли у кетозу.

Кетогена дијета може вам помоћи да изгубите тежину

Кетогена дијета је ефикасан начин за губитак тежине и смањење фактора ризика од болести.

У ствари, истраживања показују да кетогена дијета може бити једнако ефикасна за губитак тежине као и дијета са ниским садржајем масти.

Штавише, дијета је толико заситна да можете изгубити тежину без бројања калорија или праћења уноса хране.

Један преглед 13 студија открио је да је кетогена дијета са веома мало угљених хидрата била нешто ефикаснија у дугорочном губитку тежине од дијете са ниским садржајем масти. Људи који су пратили кето дијету изгубили су у просеку 0, 9 кг више од групе са мало масти.

Штавише, то је такође довело до смањења дијастолног крвног притиска и нивоа триглицерида.

Друга студија на 34 старије особе открила је да су они који су пратили кетогену дијету током 8 недеља изгубили скоро пет пута више укупне масти од оних који су следили исхрану са ниским садржајем масти.

Повећани кетони, нижи шећер у крви и повећана осетљивост на инсулин такође могу играти кључну улогу.

Закључак:

Кетогена дијета може вам помоћи да изгубите мало више тежине од дијете са мало масти. Ово ће учинити да се осећате пуније током дана.

Кетогена дијета за дијабетес и предијабетес

Дијабетес мелитус карактеришу метаболичке промене, висок ниво шећера у крви и поремећена функција инсулина.

Кетогена дијета може вам помоћи да изгубите вишак масноће, што је уско повезано са дијабетесом типа 2, предијабетесом и метаболичким синдромом.

Једна ранија студија је открила да је кетогена дијета побољшала осетљивост на инсулин за чак 75%.

Мала студија жена са дијабетесом типа 2 такође је открила да је након 90 дана кетогене дијете значајно смањен ниво хемоглобина А1Ц, што је мера дугорочне контроле шећера у крви.

Друга студија на 349 особа са дијабетесом типа 2 открила је да су они који су пратили кетогену дијету изгубили у просеку 11, 9 кг у периоду од 2 године. Ово је важна предност када се разматра однос између телесне тежине и дијабетеса типа 2.

Штавише, они су такође искусили побољшану контролу шећера у крви, а употреба одређених лекова за снижавање шећера у крви се смањила међу учесницима током студије.

Закључак:

Кетогена дијета може побољшати осетљивост на инсулин и изазвати губитак масти, што пружа значајне здравствене предности за особе са дијабетесом типа 2 или предијабетесом.

Друге предности кетогене дијете

Кетогена дијета је заправо настала као средство за лечење неуролошких болести као што је епилепсија.

Истраживања су показала да је дијета корисна за разне болести:

• Болест срца. Кетогена дијета може помоћи у побољшању фактора ризика као што су телесне масти, ХДЛ (добар) холестерол, крвни притисак и ниво шећера у крви.
• Рак. Дијета се сада разматра као комплементарни третман за рак јер може помоћи у успоравању раста тумора.
• Алцхајмерова болест. Кето дијета може помоћи у смањењу симптома Алцхајмерове болести и успорити њено напредовање.
• Епилепсија. Истраживања су показала да кетогена дијета може изазвати значајно смањење напада код деце са епилепсијом.
• Паркинсонова болест. Иако је потребно више истраживања, једна студија је показала да дијета помаже у ублажавању симптома Паркинсонове болести.
• Синдром полицистичних оваријума. Кетогена дијета може помоћи у смањењу нивоа инсулина, који може играти кључну улогу у ПЦОС-у.
• Повреде мозга. Неке студије сугеришу да дијета може побољшати исход код трауматских повреда мозга.

Међутим, имајте на уму да су истраживања у многим од ових области далеко од закључка.

Закључак:

Кетогена дијета може пружити многе здравствене предности, посебно за метаболичке, неуролошке или болести повезане са инсулином.

Храна коју треба избегавати

Требало би да ограничите унос било које хране богате угљеним хидратима.

Ево листе намирница које треба смањити или елиминисати на кетогеној дијети:

• Слатки производи: газирана пића, воћни сокови, смутији, колачи, сладолед, слаткиши итд.
• Житарице или скроб: Производи на бази пшенице, пиринач, тестенине, житарице итд.
• Воће: сво воће осим малих порција бобичастог воћа као што су јагоде
• Пасуљ или махунарке: грашак, пасуљ, сочиво, сланутак итд.
• Коренасто поврће и кртоле: кромпир, слатки кромпир, шаргарепа, пастрњак итд.
• Храна са мало масти или дијетална храна: немасни мајонез, преливи за салату и зачини
• Неки зачини или сосеви: ББК сос, мед сенф, терииаки сос, кечап итд.
• Нездраве масти: рафинисана биљна уља, мајонез итд.
• Алкохол: пиво, вино, жестока пића, мешана пића
• Дијететски производи без шећера: бомбоне, сирупи, пудинзи, заслађивачи и десерти без шећера, итд.

Закључак:

Избегавајте храну засновану на угљеним хидратима као што су житарице, шећер, махунарке, пиринач, кромпир, слаткиши, сокови, па чак и већина воћа.

Коју храну треба да једете?

Већину оброка треба да заснивате на следећим намирницама:

• Месо: црвено месо, шунка, кобасице, сланина, пилетина, ћуретина
• Масна риба: скуша, харинга, инћуни, пастрмка, лосос, туњевина
• Јаја: пилећа и препелица јаја
• Маслац и крема: органски путер и тешка павлака
• Сир: Непрерађени здрави сиреви као што су чедар, козји, кајмак, плава или моцарела
• Ораси и семенке: бадеми, ораси, ланено семе, семе бундеве, чиа семе итд.
• Здрава уља: екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље и уље авокада
• Авокадо: цео авокадо или свеже направљен гвакамоле
• Поврће са мало угљених хидрата: зелено поврће, парадајз, лук, паприка итд.
• Зачини: со, бибер, биље и зачини

Најбоље је да своју исхрану заснивате на целој храни са једним састојком.

Закључак:

Већину своје исхране заснивајте на намирницама као што су месо, риба, јаја, путер, ораси, здрава уља, авокадо и пуно поврћа са ниским садржајем угљених хидрата.

Пример менија за 1 недељу

Да бисмо вам помогли да започнете, ево примера кетогене дијететског плана оброка за недељу дана:

Понедељак

• Доручак: мафини од поврћа и јаја са парадајзом
• Вечера: пилећа салата са маслиновим уљем, фета сиром, маслинама и прилогом
• Вечера: лосос са шпарогама на путеру

уторак

• Доручак: јаје, парадајз, босиљак и омлет од спанаћа
• Вечера: бадемово млеко, путер од кикирикија, спанаћ, какао прах и милкшејк са комадићима јагоде и стевијом
• Вечера: такоси са сиром са салсом

Среда

• Доручак: чиа пудинг од орашастих плодова преливен кокосом и купинама
• Вечера: салата од авокада са шкампима
• Вечера: свињски пармезан, броколи и салата

четвртак

• Доручак: омлет са авокадом, салсом, паприком, луком и зачинима
• Вечера: шака орашастих плодова и штапића целера са гвакамолом и салсом
• Вечера: Пилетина пуњена пестом и крем сиром и прилогом од тиквица на жару

петак

• Доручак: незаслађени грчки јогурт, јогурт од пуномасног млека са путером од кикирикија, какао прахом и бобицама
• Вечера: такос са зеленом салатом и млевеном говедином са сецканом паприком
• Вечера: карфиол куван са сиром и шунком и мешаним поврћем

Субота

• Доручак: колачи од сира (без брашна) са боровницама и прилогом од печурака на жару
• Вечера: салата са резанцима од тиквица и цвекле
• Вечера: бела риба кувана у кокосовом уљу са купусом и тостираним пињолима

недеља

• Доручак: кајгана са печуркама
• Вечера: пилетина са сусамом и броколијем
• Вечера: шпагети тиквице са болоњезом

Увек покушајте да мењате поврће и месо током дужег временског периода, јер свака врста пружа различите хранљиве материје и здравствене предности.

Закључак:

На кетогеној дијети можете јести разноврсну укусну и хранљиву храну. Не морате јести само месо и масти. Поврће је важан део исхране.

Здраве кето грицкалице

Ако осећате глад између оброка, ево неколико здравих грицкалица одобрених за кетогену дијету:

• масно месо или риба
• сира
• шака орашастих плодова или семенки
• кето суши
• маслине
• једно или два тврдо кувана или ђаволска јаја
• кето фриендли барови
• 90% црна чоколада
• пуномасни грчки јогурт помешан са путером од ораха и какао прахом
• паприка и гвакамоле
• јагоде и обичан свјежи сир
• целер са салсом и гвакамолом
• говедина
• мање порције остатака

Закључак:

Одличне грицкалице за кето дијету укључују комаде меса, сира, маслина, кувана јаја, орашасте плодове, сирово поврће и црну чоколаду.

Нежељени ефекти и како их минимизирати

Иако је кетогена дијета генерално безбедна за већину здравих људи, може доћи до неких почетних нежељених ефеката током периода прилагођавања вашег тела.

Постоје неки анегдотски докази о овим ефектима, који се често називају кето грипом.

На основу извештаја неких људи о плану оброка, обично се завршава у року од неколико дана.

Најчешћи симптоми кето грипа су дијареја, затвор и повраћање.

Остали мање уобичајени симптоми укључују:

• низак ниво енергије и слаба ментална функција
• главобоља
• повећан осећај глади
• проблеми са спавањем
• мучнина
• нелагодност из дигестивног тракта
• смањене перформансе

Да бисте ово свели на минимум, можете испробати редовну исхрану са мало угљених хидрата првих неколико недеља. Ово може научити ваше тело да сагорева више масти пре него што потпуно избаците угљене хидрате.

Кетогена дијета такође може да промени равнотежу воде и минерала у вашем телу, тако да додавање соли вашој храни или узимање минералних додатака може помоћи. Разговарајте са својим лекаром о вашим потребама у исхрани.

Када започињете кето дијету, важно је да једете док се не заситите и да не ограничавате превише унос калорија. Типично, кетогена дијета доводи до губитка тежине без намерног ограничења калорија.

Закључак:

Многи нежељени ефекти од почетка кетогене дијете могу бити ограничени. Пре него што започнете кето дијету, покушајте да пратите редовну исхрану са мало угљених хидрата и узимате минералне суплементе првих неколико недеља.

Ризици кето дијете

Дуготрајно придржавање кетогене дијете може имати неке негативне ефекте, укључујући следеће ризике:

• низак ниво протеина у крви
• вишак масти у јетри
• камење у бубрезима
• недостатак микронутријената

Тип лека који се зове инхибитори котранспортера натријум-глукозе типа 2 (СГЛТ2) за дијабетес типа 2 може повећати ризик од дијабетичке кетоацидозе, опасног стања које повећава киселост крви. Свако ко узима овај лек треба да избегава кето дијету.

Тренутно се спроводи више истраживања како би се утврдила дугорочна безбедност кето дијете. Обавестите свог доктора о свом плану исхране како би могао да донесе мудре изборе.

Закључак:

Кето дијета има неке нежељене ефекте о којима би требало да разговарате са својим лекаром ако планирате да останете на дијети дуже време.

Додаци за кетогену дијету

Иако нису потребни никакви додаци, неки могу бити од помоћи.

• МЦТ уље. МЦТ уље додато у пића или јогурт даје енергију и помаже у повећању нивоа кетона.
• Минерали. Уношење соли и других минерала може бити важно у почетку због промена у равнотежи воде и минерала.
• кофеин. Кофеин је користан за повећање нивоа енергије и продуктивности, као и за губитак масти.
• Егзогени кетони. Овај додатак може помоћи у повећању нивоа кетона у телу.
• Креатин. Креатин пружа вишеструке здравствене предности и побољшава перформансе. Може помоћи ако комбинујете кетогену дијету са вежбањем.
• Вхеи Протеин. Додајте пола мерице протеина сурутке у смутије или јогурте да повећате дневни унос протеина.

Закључак:

Неки суплементи могу бити од помоћи на кетогеној дијети. То укључује егзогене кетоне, МЦТ уље и минерале.

ФАК

Ево одговора на нека од најчешћих питања о кетогеној исхрани.

1. Могу ли икада поново јести угљене хидрате?

   Да. Међутим, у почетку је важно значајно смањити унос угљених хидрата. После прва 2-3 месеца можете јести угљене хидрате у посебним приликама - само се одмах вратите на исхрану.

2. Да ли ћу изгубити мишиће?

   Са било којом дијетом постоји ризик од губитка мишићне масе. Међутим, конзумирање протеина и високог нивоа кетона може помоћи у смањењу губитка мишића, посебно ако дижете тегове.

3. Могу ли да изградим мишиће на кетогеној дијети?

   Да, али можда неће радити тако добро као дијета са умереним угљеним хидратима.

4. Колико протеина могу да једем?

   Унос протеина треба да буде умерен, јер веома велики унос може да изазове скок нивоа инсулина и пад нивоа кетона. Горња граница је вероватно око 35% укупних потрошених калорија.

5. Шта да радим ако се стално осећам уморно, слабо или уморно?

   Можда нисте у пуној кетози или ефикасно користите масти и кетоне. Да бисте то спречили, смањите унос угљених хидрата и вратите се на горе наведене тачке. Суплементи као што су МЦТ уље или кетони такође могу помоћи.

6. Мој урин мирише на воће. Са чиме је ово повезано?

   Не буди узнемирен. Ово је једноставно због ослобађања нуспроизвода произведених током кетозе.

7. Дах ми чудно мирише. Шта могу да урадим?

   Ово је уобичајени нежељени ефекат. Покушајте да пијете воду са природним укусом или жвакате гуму без шећера.

8. Чуо сам да је кетоза изузетно опасна. Ово је истина?

   Људи често бркају кетозу са кетоацидозом. Кетоацидоза је опасна, али кетоза на кетогеној дијети је обично погодна за здраве људе. Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову дијету.

9. Имам проблема са варењем и дијареју. Шта могу да урадим?

   Овај уобичајени нежељени ефекат обично нестаје у року од 3 до 4 недеље. Ако проблем и даље постоји, покушајте да једете више поврћа богатог влакнима.

Резимирати

Кетогена дијета је одлична за људе који:

• су гојазни
• дијабетеса
• желе да побољшају своје метаболичко здравље

Можда је мање погодан за професионалне спортисте или оне који желе да повећају мишићну масу или добију на тежини.

Такође можда не одговара животном стилу и преференцијама неких људи. Разговарајте са својим лекаром о свом плану исхране и циљевима како бисте одлучили да ли је план кетогене дијете прави за вас.