Ако волите месо и масноће и равнодушни сте према слаткишима и шкробној храни, онда је ово савршена дијета за вас. Доста дуго времена узрок вишка килограма сматрала се масна храна. Али релативно недавно, научници су дошли до потпуно супротних закључака. Испоставило се да је масна храна та која вас може довести у форму. На основу налаза развијена је кето дијета, о којој ће даље бити речи у чланку.
Кетонска дијета покреће процес у нашем телу који се зове кетоза (отуда и назив дијете), који сагорева телесне масти. Али у почетку ова дијета није развијена у сврху губитка тежине, већ за лечење дечје епилепсије, као део комплексне терапије. И тек касније је примећен његов нежељени ефекат у виду губитка тежине.
процес губитка тежине
Када користите различите дијете, губитак тежине не настаје увек због смањења масне масе, често се тежина смањује због уклањања вишка течности или вишка мишићне масе. Кето дијета, с друге стране, смањује тежину управо смањењем масних резерви у телу.
Да бисмо разумели зашто се овај ефекат јавља, погледајмо процес кетозе у телу. Сва храна која улази у наше тело састоји се од протеина, угљених хидрата и масти. Угљени хидрати нам дају енергију и одржавају рад мозга. Ако храна има велику количину угљених хидрата, онда све што тело нема времена да преради одлази у телесну маст, коју тело складишти у случају да угљени хидрати престану да се конзумирају. И то ће се понављати при сваком оброку богатом угљеним хидратима.
Логично је да је да би ове резерве масти почеле да се троше, потребно је ограничити унос угљених хидрата у организам. Али таква стратегија неће довести ни до чега доброг, може се завршити веома лоше, до смрти. Ако угљене хидрате користите умерено, у правој количини, довољној за одржавање енергетских резерви, без могућности депоновања у масно ткиво, онда постоји шанса да прилично брзо смршате. Када мања количина угљених хидрата уђе у тело, почиње да користи резервне изворе, у овом случају ће бити извор масти.
Тело почиње процес разлагања масти и претварања у кетонска тела и масне киселине. Кетонска тела ће деловати као извор као замена за глукозу. Ово је процес кетозе. Управо у ситуацији повећаног садржаја кетонских тела у телу епилептичара смањује се учесталост епилептичких напада. Вреди напоменути да све масти не производе овај ефекат. Процес кетозе покрећу средњеланчане масне киселине, које се налазе, на пример, у кокосовом уљу.
Данас се кето дијета активно користи не само у медицини, већ иу спортској исхрани. Истраживања његовог дејства су у току, па је установљено да има позитиван ефекат на рак. Ћелије рака расту и развијају се користећи глукозу. Ако се количина улазних угљених хидрата смањи, онда једноставно губе прилику да расту.
Кето дијета: карактеристике, трајање и фазе
Кето дијета се често упоређује са редовним дијетама са мало угљених хидрата, али то није тачно. Боље је упоредити са Аткинсовом или Кремљовском дијетом према основним принципима утицаја на тело. Кето дијета помера тело са уобичајене гликолизе на процес липолизе, али то захтева одређено време за припрему. Због тога се резултати могу очекивати не раније него за 2-3 недеље. Прва недеља је реструктурирање тела, а губитак масних резерви је занемарљив.
Фазе реструктурирања тела:
- Првих 12 сати (од последњег уноса угљених хидрата) - постоји потпуна употреба резерви глукозе у телу. Првог дана препоручује се прескакање свих оброка до вечере. За вечеру је дозвољено да једете 200-300 кцал, од чега 10-15 грама протеина и 15-30 грама масти, без угљених хидрата.
- Следећих 24-48 сати долази до промене у метаболичком систему. Тело почиње да тражи алтернативне изворе угљених хидрата из протеина и масних киселина, укључујући и оне који су већ у телу. У овом тренутку препоручује се потпуно напуштање уноса хране са угљеним хидратима, само протеина и масти. Од четвртог дана у исхрану можете укључити поврће без скроба и воће.
- 7 дана након почетка дијете, тело се већ прилагођава недостатку угљених хидрата и континуирано се покреће процес кетозе, док се протеини више не користе као извор енергије. Стање кетозе се може мерити помоћу посебних тест трака за крв или урин, али то је прилично контрапродуктивно. Физиолошки симптоми кетозе ће вам рећи много више о вашем стању: повећана количина произведеног урина и учесталост мокрења, појава сувих уста (због чега је важно да пијете пуно воде), лош задах ( због ослобађања ацетона који може мирисати на средство за скидање лака или презрело воће). Не треба да бринете о овоме, ово је привремена појава која брзо пролази. Између осталог, осетићете смањење глади и додатни налет енергије.
- Излазак из кето дијете. Ово није ништа мање важна фаза од свих претходних. Тело једноставно не може да пређе на уобичајену исхрану богату угљеним хидратима. Потребан је период адаптације и реструктурирања на процес уобичајене гликолизе. Због тога, угљене хидрате треба уводити постепено, не више од 30 грама дневно. Одлична опција би била прелазак на медитеранску исхрану, коју можете пратити до краја живота. Штавише, садржи и велику количину масти, на које је тело већ навикло, а интегралне житарице, поврће и воће постају извор угљених хидрата.
Неки стручњаци препоручују додатни период пре адаптације, који траје 2-4 недеље пре почетка дијете. У овом тренутку потребно је постепено уводити средње ланчане масне киселине у исхрану. На пример, почните да узимате 30-40 грама кокосовог уља дневно или посебан додатак у облику праха, који већ садржи кетоне.
Истовремено, постепено смањите количину угљених хидрата на 100 грама дневно. Ово ће вам дати прилику да се постепено навикавате на мање порције угљених хидрата. Можете се држати кетонске дијете од 3-4 недеље до 12 месеци. Мање од три недеље нема смисла, јер ће за то време процес кетозе тек имати времена да почне, а ви нећете добити видљиве резултате. Не постоје поуздани подаци о периоду дужем од годину дана. Али дуготрајно придржавање кетонске дијете је опасан подухват, јер се може развити стеатоза јетре, камен у бубрегу и хипопротеинемија. Наравно, одбацивање једног од важних макронутријената и пратећих микроелемената и витамина може негативно утицати на очекивани животни век.
Која храна је на кето дијети?
Не постоји јасно одобрена дијета за период кето дијете. Сет производа за кето дијету је дијета са минималним садржајем угљених хидрата (не више од 30-50 грама дневно). Као извор ових угљених хидрата пожељно је направити поврће, које садржи и влакна, што доприноси нормалном функционисању процеса варења. Препоручљиво је потпуно напустити полупроизводе и готова јела, укључујући сосове. Пошто већина наведеног садржи угљене хидрате у облику шећера и скроба. У неким случајевима је дозвољена употреба брзих угљених хидрата, али само од воћа.
Иако се кето дијета сматра дијетом са мастима, постоје одређена правила за исхрану масти:
- Засићене масти (месо, путер, сир) не би требало да прелазе 20-30% дневне исхране;
- Мононезасићене и полинезасићене масти треба да чине остатак исхране.
Шта је дозвољено, а шта забрањено јести на кето дијети?
Дозвољена храна - различите врсте меса (пилетина, говедина, свињетина, итд. ), Чак и са комадима масти и пилеће коже, морски плодови, риба (боље је дати предност морској и масној риби - лосос, лосос, харинга итд. . ), јаја, млечни и кисело-млечни производи (без адитива и заслађивача), ораси, поврће без скроба (купус, тиквице, краставци, паприка, бундева, било које зеље и лиснате салате), печурке, воће са минималним садржајем шећера , авокадово или кокосово уље, за салате можете изабрати ланено или маслиново.
Забрањена храна су шећер, кондиторски производи и производи од брашна, пецива, тестенине, кромпир, банане, грожђе, житарице (осим сланутка, сусама и лана умерено) и сви рафинисани угљени хидрати, као и пиво, слатке тинктуре и сокови.
Понекад можете да се почастите сувим вином, незаслађеним жестоким алкохолним пићима попут рума, вискија, џина или вотке, али умерено, као и црном чоколадом.
На основу тога се саставља јеловник за недељу. Главно правило је да останете унутар дозвољене количине угљених хидрата. Најбоља опција је 70% масти, 25% протеина и 5% угљених хидрата (не више од 20-30 грама дневно).
Током дана, када се појави осећај глади, можете појести ужину са орасима, комадом сира, семенкама.
Важно: током дијете, потребно је повећати количину чисте воде која се конзумира дневно на 3, 8 литара, то ће помоћи у покретању неопходних процеса и смањити осећај глади.
Врсте кетонске дијете
Постоји неколико врста кетонске дијете, у зависности од тежине усаглашености:
- Стандардна опција. Ово је најчешћи тип. Током његовог поштовања, потребно је стално водити рачуна о односу протеина, масти и угљених хидрата у исхрани, треба да превладавају протеини и масти. Ову опцију често бирају људи који покушавају да смршају, као и професионални спортисти који добро толеришу физичку активност уз минималан унос угљених хидрата.
- Циљано или циљано. Ова опција укључује укључивање у исхрану неколико оброка са превлашћу угљених хидрата. Ова врста кето дијете је пожељна за оне који вежбају. Учитавање оброка угљених хидрата врши се два пута - пре тренинга и после. Остатак времена у исхрани преовлађују протеини и масти.
- Цикличног типаје намењен онима који желе да покрену процес сагоревања масти, али не могу у потпуности да тренирају без угљених хидрата. У овом случају, у исхрани су обезбеђени дани угљених хидрата. Ово вам омогућава да се држите дијете дуже време. Број и учесталост дана угљених хидрата зависи од циљева које спортиста поставља за себе.
Важно: циљна и циклична верзија кето дијете је могућа тек након полагања стандардне.
Предности кетонске дијете:
- Губитак тежине - пребацивањем тела да прима енергију из масти, која се природно разграђује. Статистике показују да за шест месеци такве дијете можете изгубити од 3 до 12 килограма.
- Контрола шећера у крви. Захваљујући кето дијети, ниво шећера у телу се смањује.
- Активација мозга на дужи рок. Кетони су одличан извор енергије за функцију мозга. Поред тога, одбацивање угљених хидрата доводи до одсуства скокова шећера у крви, што повољно утиче на процес концентрације и пажње.
- Повећана енергија и осећај ситости. Кетони су поуздан и сталан извор енергије који траје дуго. Поред тога, масна храна вас брже пуни и траје дуже од хране са угљеним хидратима.
- Смањење епилептичких напада. О томе је већ било речи горе. Поред тога, кетонска дијета може заменити неке од лекова у комплексној терапији.
- Нормализација нивоа холестерола и крвног притиска.
- Развој инсулинске резистенције. Кето дијета са мало угљених хидрата значајно смањује ниво инсулина до просечне норме.
- Побољшање стања коже.
Нежељени ефекти дијете:
- Општа слабост. За 1-2 недеље тело се обнавља на нови метаболички систем, а недостатак угљених хидрата у исхрани природно доводи до умора и умора. Стање се побољшава након завршетка фазе адаптације.
- Повећање холестерола у крви, што може довести до проблема са крвним судовима и срцем. Ово можда није случај за све.
- Авитаминоза. Дијетални оброк је прилично сиромашан потребним витаминима и минералима, па се препоручује додатно узимање мултивитаминског комплекса.
- Кршење гастроинтестиналног тракта. Мала количина влакана у исхрани може довести до затвора, цревне дисбактериозе и неких других негативних последица.
- Кетоацидоза је вишак кетона у телу. Може се произвести више кетона него што је телу потребно. Ово је веома опасно када је ниво инсулина низак, што је типично за дијабетичаре типа 2.
- Грчеви у ногама могу се појавити рано у исхрани. Њихов главни разлог је недостатак магнезијума. Зато га пијте додатно, или у исхрану укључите намирнице које га садрже у довољним количинама.
Контраиндикације
Кетонска дијета је контраиндикована за особе које пате од болести бубрега, јетре, штитне жлезде и болести пробавног система. Кето дијета је забрањена трудницама и дојиљама, као и деци и адолесцентима. Такође је боље да људи чији је рад повезан са високим интелектуалним оптерећењем напусте ову опцију мршављења, јер недостатак угљених хидрата негативно утиче на активност мозга, доводи до апатије и умора.
Употреба кето дијете може смањити физичке перформансе код спортиста који се баве тимским спортовима, трчањем или кросфитом, као и код оних који дуго остају анаеробни. Такође је вредно напустити ову дијету онима који имају проблема са чврстоћом костију, јер кето дијета може да промени минерални састав костију, што ће довести до повреда и прелома.
Дијабетичаре треба третирати са опрезом, јер лекари тренутно немају недвосмислено мишљење о овом питању. Неки верују да је таква дијета индикована за дијабетес, док други сматрају да може само погоршати стање пацијента.
Кето дијета је заиста ефикасна у ослобађању од масних резерви. Ако се одлучите да га користите у ове сврхе, онда препоручујем да се консултујете са лекаром, посебно ако већ узимате неке лекове или имате хроничне болести.